Skip to Content

Шпагат с приседанием и сгибанием рук

  1. Поместите эспандер под одной ступней в каждой руке должно быть по ручке эспандера.
  2. Сделайте шаг назад таким образом, чтобы одна нога находилась на расстоянии нескольких сантиметров за другой ногой, при этом передняя нога должна стоять на эспандере, а пятка задней ноги — оторвана от пола. Согните руки в локтях таким образом, чтобы эспандер натянулся и находился перед вашим туловищем.
  3. Опуститесь на колено задней ноги, сгибая обе ноги до тех пор, пока передняя часть бедра не будет параллельна полу. Одновременно подтягивайте эспандер ближе к телу, ладони при этом должны смотреть вовнутрь.
  4. Медленно, контролируя каждое движение, выпрямите ноги, поднимите туловище и верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Поменяйте сторону и сделайте три подхода по 15 движений на каждую ногу.

Как выполнять упражнение

Правильно

  • Спина должна быть ровной, и туловище должно быть выпрямлено.
  • Взгляд должен быть устремлен вперед.

Неправильно

  • Туловище не должно прогибаться или наклоняться вперед.
  • Туловище не должно вращаться.
  • Колено согнутой сзади ноги не должно касаться пола.
  • Плечи не должны сутулиться.

Тренируются

  • Большая ягодичная мышца.

Преимущества

  • Укрепляет и тонизирует ягодицы и бедра.

Противопоказано

  • При проблемах с коленями.
  • При проблемах с плечами.